一、一日三餐要堅(jiān)持適時適量的原則

要合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。一般情況下，早餐安排在6：30~8：30，午餐安排在11：30~13：30，晚餐在18：00~20：00；早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐應(yīng)占30%~40%，晚餐應(yīng)占30%~40%。

二、一日三餐的食物分配

早餐應(yīng)當(dāng)安排在起床半小時后比較適宜，建議谷類食物（比如：饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥）為100g，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（比如：牛奶、雞蛋、大豆制品），再有100g的新鮮蔬菜和100g的水果。

午餐谷類食物應(yīng)在125g左右，可選擇動物性食物75g,20g大豆或相當(dāng)量的豆制品，150g蔬菜和100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右，可選擇動物性食物50g,20g大豆或相當(dāng)量的豆制品，150g蔬菜和100g水果.

一般情況下，人們在晚上活動量少，能量消耗低，晚餐吃的太多會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致失眠、多夢等。所以，晚餐要適量，選擇脂肪少、易消化的食物。對于夜間工作或?qū)W習(xí)的人，要注意夜間中途適量吃些食物，比如一杯牛奶、幾片面包、或者一個煮雞蛋，但不要使自己產(chǎn)生飽腹的感覺為宜。

三、暴飲暴食的危害

暴飲暴食會引起胃腸功能失調(diào)，加重胰腺的負(fù)擔(dān)，增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。暴飲暴食后心臟病急性發(fā)作的危險明顯增加，有冠心病等心臟疾患的人群要極為注意。

四、在外就餐的"八項(xiàng)注意"

盡可能選擇干凈、衛(wèi)生就餐場所
點(diǎn)菜時要注意食物多樣，葷素搭配
不要為了擺排場、講面子點(diǎn)大量的菜肴，做到適可而止
盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹飪的菜肴，盡量避免煎炸和高脂肪的食物
進(jìn)餐時要多吃蔬菜和豆制品，肉類菜肴要適量
吃自助餐要適量
選擇清淡飲料，不喝或者少喝含糖飲料
喝酒要限量，可以參考這篇文章
五、營造一個和諧愉快的就餐環(huán)境

要避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖虑?
避免在進(jìn)餐時教育、批評、指責(zé)孩子
桌面顏色和餐具顏色一淡雅的色調(diào)為好，可以襯托出菜肴的色彩
有條件的話最好裝飾一下餐桌和餐廳，是餐具、餐桌、餐廳顏色、格調(diào)相協(xié)調(diào)
在家里不要把就餐時間當(dāng)成是批判大會或者表彰大會的時間
不能邊看電視或者書、報邊吃飯，那樣會增加大腦負(fù)擔(dān)，抑制消化器官功能，影響消化和吸收

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